10 tipov na zdravú desiatu do práce: Zasýti, dodá energiu a ešte si aj pochutíte

Zabúdate cez deň jesť desiatu? Potom robíte obrovskú chybu. Práve desiaty by mali tvoriť 10 až 15 % celkového denného energetického príjmu, čo nie je rozhodne málo. Pokiaľ si práve hovoríte, že je na čase vaše stravovacie návyky mierne pozmeniť a to práve doplnením desiaty, potom je tento článok určený presne pre vás. V nasledujúcich riadkoch vám totiž dáme zopár tipov na zdravú desiatu do práce, ktorá zasýti, dodá energiu a ešte si na nej pochutnáte. Všetky navyše zvládnete veľmi rýchlo pripraviť a je možné si ich prispôsobiť priamo vašim chutiam. Cenovo sa navyše v žiadnom prípade nejedná o žiadne extrémy.

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že dospelý človek by mal jesť päťkrát denne. Medzi raňajkami, obedom a večerou sú desiata a olovrant príležitostosťou, ako dostať do tela ďalšie živiny a predísť prejedaniu v čase hlavného jedla, ktoré vedie okrem iného k priberaniu. 

Zdravá desiata pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prevencia pred mnohými ochoreniami, ako sú diabetes druhého typu, obezita, ochorenie srdca a vysoký krvný tlak. Vyváženú desiatu však ocení nielen vaše telo, ale aj myseľ. Je dokázané, že zdravá desiata napomáha zlepšeniu sústredenia, čo sa obzvlášť v práci môže hodiť. Ďalším príjemným vedľajším účinkom desiaty je potom to, že vás dokáže vytrhnúť z pracovného stereotypu a pomôcť vám od únavy.

Tip: Bojovať proti únave v práci desiatou je síce dobrý nápad, existuje však aj celý rad ďalších spôsobov, ako sa prebrať a teda opäť vyšvihnúť k prvotriednym pracovným výkonom. Detailne sme sa im venovali v našom staršom článku, ktorý nájdete tu.

Ako vyzerá zdravá desiata ?

Správna frekvencia jedál cez deň so začlenením desiaty je síce sama o sebe skvelým začiatkom, rozhodne však k úspechu nestačí. Aby desiata správne plnila svoj účel, mala by byť nutrične vyvážená. Čo si pod tým predstaviť? Zdravá desiata by mala obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. S trochou zveličenia by sa dalo povedať, nech urýchlene zabudnete na odbývanie sa jablkom, sušienkou či sladkým jogurtom. Krátkodobo vás síce desiata bohatá na cukry nakopne, ale po chvíli dochádza k dlhodobému útlmu, kvôli ktorému sa môžete nakoniec cítiť ešte horšie ako pred desiatou.

Zdravá vyvážená desiata je bohatá na komplexné sacharidy (napríklad celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryžové chlebíčky a tak podobne), ďalej obsahuje bielkoviny (napríklad grécky jogurt, syr Cottage, avokádo, vajcia, špenát, zelený hrášok a pod.), nechýbajú zdravé tuky (napríklad maslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené orechy a semená, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, kvalitná čokoláda), ďalej by mala obsahovať vlákninu (zelenina všetkého druhu) a samozrejme vitamíny a minerály (tie sú často už súčasťou použitých ingrediencií, inokedy stačí pridať niečo navrch - napríklad soľ obsahuje sodík a jód, tekvicové semienka zinok, rastlinné klíčky sú zase bohaté na vápnik a horčík a chróm dodá vetvička žeruchy).

Inšpirácia: 10 zdravých jedál do práce

1) Hummus so zeleninou

Hummus sa rozšíril do svetových kuchýň z Libanonu. Dnes už ho zoženiete hotový v každom supermarkete, alebo si ho môžete pripraviť doma. Sušený cícer namočte cez noc do studenej vody s 1 lyžičkou jedlej sódy. Nasiaknutý cícer je potrebné povariť aspoň 1 hodinu v osolenej vode. Pokiaľ sa vám nechce absolvovať jej zdĺhavú prípravu, môžete ju kúpiť aj konzervovanú a tým si celý proces urýchliť. Na 1 konzervu (425 mililitrov) budete potrebovať 3 lyžičky sezamovej pasty tahini, 3 polievkové lyžice olivového oleja, ½ lyžičky mletej rímskej rasce, 1 strúčik cesnaku, čerstvú šťavu z polovice citróna - podľa chuti. Všetky ingrediencie rozmixujte na pastu. Pokiaľ je príliš hustá, zriediť ju môžete olivovým olejom, vodou, alebo nálevom z cícera. Len myslite na to, že ako olej, tak aj nálev z cíceru sa podpíše mierne na výslednej chuti, takže ak už ste s chuťou spokojní, ale konzistencia nie je ideálna, voľte radšej len obyčajnú vodu. 

Hotový hummus schovajte v zatvorenej krabičke do chladničky a desiata do práce je takmer hotová. Túto pochúťku s vysokým obsahom proteínov a vlákniny si vychutnajte so zeleninou nakrájanou na hranolky, ktorými si môžete hummus naberať. Ďalšou možnosťou je potom klasické pečivo.

2) Celozrnný chlieb s Cottage syrom a reďkovkou

Cottage je tvarohový syr bez výraznejšej príchuti. Jeho neutrálne chuťové vlastnosti mu dovoľujú stať sa súčasťou ako sladkých, tak slaných pokrmov. Je bohatý na bielkoviny, sodík a vápnik. V regáli obľúbeného obchodu odporúčame siahnuť skôr po štandardnej, teda "plnotučnej" verzii tohto čerstvého syra. Do odtučneného Cottage výrobcovia často pridávajú cukor kvôli kompenzácii menej výraznej chuti, ktorá je spôsobená absenciou tuku.

Vo variácii s celozrnným chlebom a reďkovkou sa Cottage stane sviežou pochúťkou, ktorú je ideálne si vychutnať v čase medzi obedom a večerou. Čerstvý syr môžete dochutiť soľou a čiernym korením, keby vám prišiel príliš suchý, môžete pridať aj trochu gréckeho jogurtu či olivového oleja. Obložený chlieb môžete posypať čerstvou pažítkou alebo mungo klíčkami.

3) Ovsená kaša na sto spôsobov

Sladký pokrm z ovsených vločiek, mlieka a ďalších ingrediencií podľa vlastnej chuti je skvelou voľbou ako na raňajky, tak na desiatu. Lepšou voľbou ako instantný balíček vločiek a sušeného mlieka, je pripraviť si vlastnú zmes z kvalitných prísad, ktoré si navyše môžete vďaka tomu "nadávkovať" presne podľa toho, čo vám chutí najviac. Výhodou je, že do sypkého základu na ovsenú kašu môžete namiešať takmer čokoľvek - od semien a orechov všetkého druhu, cez sušené ovocie, po kúsky kvalitnej čokolády.

Sypkú zmes potom stačí zaliať horúcim mliekom či vodou, prikryť a nechať pár minút odstáť. Hotový základ odporúčame doplniť o čerstvé ovocie a chuťovo aj nutrične túto pochúťku vylepšiť kúskom masla, javorovým, datľovým alebo akýmkoľvek iným sirupom. Fajnšmekrom potom možno odporučiť aj arašidové maslo, ktoré síce nie je v našich končinách úplne rozšírené a teda na jeho chuť nie sme tak úplne zvyknutí, v kombinácii s vločkami však stojí za to.

4) Celozrnný toast s arašidovým maslom

Práve arašidové maslo je ďalšou potravinou, ktorá sa pre svoje nutričné ​​kvality rozšírila z krajiny svojho pôvodu (z USA) do celého sveta. V zložení kvalitného arašidového masla nenájdete nič iné ako arašidy. Než teda siahnete v supermarkete po arašidovej nátierke s americkou vlajkou na obale, skontrolujte si zloženie – niektoré značky pridávajú do pasty napríklad cukor, alebo olej, ktoré sa na ich nutričných hodnotách podpisujú negatívne.

Kvalitné arašidové maslo je vhodnou surovinou na prípravu raňajok a desiaty či olovrantu. Skvele chutí aj len tak natreté na toustu (ideálne celozrnnom) a doplnené sladkým ovocím, napríklad banánom. Kombinovať ho možno ale aj so slanými potravinami na čele s kvalitnými údeninami.

5) Bagetka s žervé, údeným lososom a kôprom

Losos nie je len jednou z najchutnejších rýb vôbec. Okrem toho je totiž aj veľmi bohatý na bielkoviny, obsahuje vitamíny aj minerály a patrí medzi najlepšie prírodné zdroje omega-3-mastných kyselín, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samo a je teda potrebné, aby sme mu ich dodávali v potrave. Údená úprava lososa síce nepatrí práve medzi najzdravšie, ale rozhodne patrí medzi najchutnejšie zo všetkých možných úprav. Najväčším problémom údeného lososa je vysoký obsah soli a keďže sa jedná v podstate o tepelne neupravenú potravinu (losos sa údi dymom za studena), pri nesprávnom skladovaní môže dôjsť k rozmnoženiu nežiaducich baktérií. Pokiaľ to ale s porciou údeného lososa nepreháňate a dbáte na starostlivý výber kvalitných potrafín a ich správne skladovanie môžete si ho s kľudom dopriať.

Údený losos si skvele rozumie s kôprom. Položte plátky údenej ryby na celozrnnú bagetku potretú syrom žervé a ozdobte ho vetvičkou kôpru a máte desiatu, ktorú vám môžu kolegovia závidieť. A keď túto pochúťku doplníte ešte čerstvou zeleninou, budete ju možno musieť pred kolegami dokonca strážiť.

Tip: V kancelárii sa dá jesť všeličo - napríklad aj papier. Nie však ten klasický, ale jedlý, ktorý sa v cukrárstve teší čím ďalej tým väčšej obľube. Pokiaľ sa chcete dozvedieť, o čo to vlastne ide a ako sa naň tlačí, užite si náš starší článok.

6) Zeleninový šalát s vajíčkom

Vajcia obsahujú mnoho vitamínov a minerálnych látok ako sú fosfor, vápnik, draslík, železo alebo zinok, sú dobre dostupné a vďaka esenciálnym aminokyselinám v nich obsiahnutých podporuje ich konzumácia pamäť a koncentráciu. Čo sa v práci obzvlášť hodí.

Ideálne je vajce kombinovať s čerstvou zeleninou, vďaka ktorej dodáte telu ďalšie vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový šalát s vajíčkom máte aj v kancelárskej kuchynke hotový raz, dva. Môžete k nemu zahryznúť kus tmavého pečiva, keby vám prišlo, že vás samotný nezasýti.

Tip: Zápach z vajec môže vzťahy na vašom pracovisku solídne prevetrať. Pokiaľ stojíte naopak o ich zlepšenie, v jednom z našich starších článkov sme si pre vás pripravili súhrn tipov, ako si práve vytvoriť priateľské prostredie na pracovisku.

7) Tmavý chlieb s avokádom, rajčinami a rukolou

Avokádo v súčasnosti patrí medzi najpopulárnejšie zdravé potraviny vôbec. Jeho zaradenie do vášho desiatového jedálnička sa teda pre skvelé nutričné ​​hodnoty viac ako ponúka. Plod hruškovca prelahodného je bohatý ako na minerály (obsahuje draslík, meď, fosfor a magnézium), tak aj na vitamíny (C, E, K, H, B3 a B5). Na ovocie obsahuje len minimum cukru, zato nezvyčajné množstvo tuku, ktorý sa podobá zložením olivovému oleju a patrí tak medzi takzvané zdravé tuky. Svojou konzistenciou a chuťovou nevýraznosťou je avokádo vhodné na prípravu širokej škály slaných i sladkých pokrmov v teplej i studenej kuchyni. Alebo si ho skrátka môžete "len" nakrájať a roztlačiť na chlieb, dozdobiť napríklad paradajkami, rukolou, ľahko posoliť a potom si už len užívať harmóniu chutí v tejto zdravej bombe.

8) Šalát zo syra Cottage s kukuričnými chlebíčkami a zeleninou či bylinkami

Cottage si v žiadnom prípade nemusíte mazať len na pečivo, ako sme vás navnadili v jednom z receptov vyššie. Vďaka jeho jedinečnej konzistencii, neutrálnej chuti a skvelým nutričným hodnotám ho totiž možno bez akéhokoľvek problému využiť napríklad aj na prípravu netradičného šalátu. Ten ponúkne ako sviežosť, tak nutričné ​​hodnoty, ktoré vám nielen v práci dokážu dodať veľa potrebnej energie. 

Príprava šalátu z Cottage je extrémne jednoduchá. Stačí totiž vlastne len jeho zmiešanie s vašou obľúbenou zeleninou a následné dokorenenie. Obmedzovať sa pritom nemusíte len na soľ – nebojte sa zaexperimentovať s najrôznejšími zmesami korenia. Cottage navyše skvele "funguje" aj s bylinkami, pričom tie čerstvé - najmä pažítka či bazalka - ho dokážu prevoňať a dochutiť úplne exkluzívne. Takto pripravený šalát si potom môžete dať buď pokojne bez akejkoľvek prílohy, alebo podľa chuti doplniť vaším obľúbeným rožkom, žemľou alebo chlebom. Vynikajúcou voľbou sú najmä kukuričné ​​či ryžové chlebíčky, ktoré dodajú pokrmu príjemnú chrumkavosť. Skvelým dochucovadlom je tiež sypké lahôdkové droždie, ktorým si možno šalát posypať a tým jeho chuť ešte o niečo viac ozvláštniť. Len pozor na to, že nie každému chutí. 

9) Grécky jogurt s ovocím 

Ak máte mliečne produkty radi, ďalšou skvelou desiatou môže byť grécky jogurt. Pokiaľ sa totiž rozhodnete pre nízkotučný, za minimálne množstvo tuku dostanete produkt so zhruba 10 gramami bielkovín na 100 gramov jogurtu, čo sú vskutku veľkorysé hodnoty. Grécke jogurty ako také sú navyše skutočne chutné a vďaka tomu si ich netreba buď vôbec dochucovať, alebo k nim stačí prihodiť napríklad len trochu vášho obľúbeného ovocia či cereálií a pod. Fantázii sa v tomto smere medze nekladú a vy si môžete byť istí, že tu nikdy nešliapnete vedľa. Len myslite na to, že nie každé ovocie je "natlačené" energiou a tomu teda svoj výber prispôsobte. Predsa len, banán či hrozno vás dokážu nakopnúť oveľa viac ako obyčajné jablko, čo sa môže mnohokrát hodiť.

10) Domáca mliečna ryža akokoľvek si len zmyslíte

Mliečna ryža je medzi ľuďmi pre svoju lahodnú chuť veľmi obľúbená. Pravdou však je, že dokáže aj poriadne "nakopnúť" a to zdravou formou. Ryža ako taká je ostatne medzi športovcami pre svoje nutričné ​​hodnoty extrémne obľúbená a napríklad takí kulturisti ju degustujú s trochou zveličenia po kilogramoch denne. Určitým negatívom je síce to, že priemyselne vyrábaná mliečna ryža nie je často úplne lacnou aj 100 % zdravou záležitosťou, ale ak si aspoň trochu rozumiete so sporákom vo vašej kuchyni, máte vyhrané - príprava domácej mliečnej ryže je totiž úplná hračka. Na jednu väčšiu porciu vám stačí do kastrólika dať 250 g uvarenej ryže (aký typ je jedno, využite skrátka tú, ktorú máte radi) spolu so 125 g masla a 500 ml mlieka (pokojne nízkotučného/odtučneného). Obsah kastróla priveďte na stredný výkon platne do varu a to za stáleho miešania, nech sa vám ryža alebo mlieko nepripáli a tým nezhorkne. Akonáhle sa začne obsah hrnca variť, pridajte podľa chuti cukor (pokojne ochutený - vanilkový, škoricový alebo iný) a 150 ml 30 % smotany. Všetko riadne premiešajte a nechajte asi 4 minúty prevariť. Po tejto dobe dajte hrniec z platne dole a minimálne ďalšie 2 minúty obsah miešajte, nech sa na rozpálenom dne neprichytí.

Na takto pripravenej ryži si dokonale pochutnáte aj bez akéhokoľvek ďalšieho dochutenia. Ak máte ale radšej pestrejšie jedlá, nebojte sa domácu mliečnu ryžu bez akýchkoľvek zbytočných látok vylepšiť napríklad kúskami ovocia (či už čerstvého alebo sušeného), orieškami alebo napríklad nastrúhanou čo možno najkvalitnejšou čokoládou.

Tip: Môžete jesť dobre, ako len chcete, ale pokiaľ nesedíte v kancelárii na vhodnej stoličke, nečakajte, že sa vaše pracovné nasadenie či snáď len nálada zlepší. Ako ale vhodnú kancelársku stoličku vybrať. Radi vám v tom poradíme týmto článkom.

Podobné články

3 minúty čítania

5 tipov, ako správne vybrať kancelársku stoličku či kreslo

Sedavé zamestnania sú čím ďalej rozšírenejšie. Ak v kancelárii presedíte 8 hodín denne (takmer 2 tisíc hodín ročne), bez dobrej kancelárskej stoličky sa nezaobídete. Zlé sedenie má totiž mať na ľudské telo devastujúce účinky. Prezradíme vám, ako vybrať také kreslo (či stoličku), ktorá bude slúžiť vášmu zdraviu - nie proti nemu.

Celý článok »

4 minúty čítania

Zdravé sedenie za počítačom nie je žiadne umenie

Digitálna doba nás premenila na kancelárskych lenivcov, ktorí od monitorov takmer neodlepia zrak. Kancelárska stolička nám pevne prirástla k miestam, kde chrbát stráca svoje slušné meno. Pohybujeme sa čím ďalej tým menej, a keď už, tak s obratnosťou slona v porceláne a rýchlosťou leňochoda. Bolí nás celý človek a chýba nám pobyt na čerstvom vzduchu. Je preč doba, kedy naši predkovia s párom volov orali svoje malé úrodné políčko. Dnes tak akurát pár volov orie s nami. Pritom byť stále fit nie je zas tak ťažké, stačí dodržiavať základné pravidlá. Máme pre vás pár tipov, ako na zdravé sedenie za počítačom!

Celý článok »