7 tipov na zdravé desiaty do práce: Zasýtia, dodajú energiu a ešte si aj pochutíte

03. 11. 2019

3. novembra 2019, 23:11 | Desiaty by mali tvoriť 10 15 % celkového denného energetického príjmu. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí sa snažia pravidelne medzi hlavnými chodmi umlčať „škvŕkajúci“ žalúdok jablkom, alebo kúskom čokolády, potom je nasledujúci článok určený práve vám. Naučíme vás pripravovať zdravé desiaty do práce, ktoré zasýtia, dodajú energiu a ešte si na nich aj pochutíte.

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že dospelý človek by mal zasadnúť k jedlu päťkrát denne. Medzi raňajkami, obedom a večerou desiaty príležitosťou, ako dostať do tela ďalšie živiny a predísť prejedaniu v dobe hlavného jedla.

Zdravá desiata pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo sa považovať za prevenciu pred mnohými chorobami, ako diabetes druhého typu, obezita, ochorenia srdca a vysoký krvný tlak.

Vyváženú desiatu ocení nielen vaše telo, ale aj myseľ. Je dokázané, že zdravá desiata napomáha zlepšeniu sústredenia, čo sa môže, obzvlášť v práci, veľmi hodiť.

Ako vyzerá zdravá desiata ?

Len správna frekvencia jedla nestačí, aby desiata správne splnila svoj účel, mala by byť nutrične vyvážená. Čo si pod tým predstaviť? Zdravá desiata by mala obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Obyčajné jablko, alebo čokoládová tyčinka nestačí. Krátkodobo vás desiata bohatá na cukry síce nakopne, ale po chvíli dochádza k dlhodobému útlmu.

Zdravá vyvážená desiata je bohatá na komplexné sacharidy (napríklad celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryžové chlebíčky, hrášok… a pod.), ďalej obsahuje bielkoviny (napríklad grécky jogurt, syr Cottage, avokádo, vajcia, špenát, zelený hrášok, dyňové semiačka, tvaroh… apod.), nechýbajú zdravé tuky (napríklad maslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené orechy a semená, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, kvalitná čokoláda… apod.), ďalej by mala obsahovať vlákninu (zelenina všetkého druhu) a samozrejme vitamíny a minerály (tie častokrát súčasťou použitých ingrediencií, inokedy stačí pridať niečo navrch – napríklad soľ obsahuje sodík a jód, dyňové semiačka zinok, rastlinné klíčky zase bohaté na vápnik a horčík a chróm dodá štipka žeruchy).

Inšpirácia: 7 zdravých desiat do práce

1) Hummus so zeleninou

zelenina a miska L

Hummus sa rozšíril do svetových kuchýň z Libanonu. Dnes ho dostanete hotový v každom supermarkete, alebo si ho môžete pripraviť doma. Sušený cícer namočte do vody s 1 lyžičkou jedlej sódy. Nasiaknutý cícer je potrebné variť aspoň 1 hodinu v osolenej vode. Pokiaľ sa vám nechce absolvovať zdĺhavú prípravu cícera, môžete ho kúpiť aj konzervovaný. Na 1 konzervu (425 ml) budete potrebovať 3 lyžičky sezamovej pasty tahini, 3 polievkové lyžice olivového oleja, ½ lyžičky mletého rímskeho kmína, 1 strúžik cesnaku, čerstvú šťavu z polky citrónu, podľa chuti soľ a čerstvo namleté korenie. Všetky ingrediencie rozmixujte na pastu. Pokiaľ je príliš hustá, zriediť ju môžete olivovým olejom, vodou, alebo nálevom z cíceru.

Hotový hummus uchovajte v zavretej krabičke v chladničke a desiata do práce je takmer hotová. Túto pochúťku s vysokým obsahom proteínov a vlákniny si vychutnajte so zeleninou nakrájanou na hranolky, ktorými si môžete humus naberať.

2) Celozrnný chlieb so syrom Cottage a reďkovkou

redkovka L

Cottage je tvarohový syr bez výraznejšej príchuti. Jeho neutrálne chuťové vlastnosti mu dovoľujú stať sa súčasťou ako sladkých, tak aj slaných pokrmov. Je bohatý na bielkoviny, sodík a vápnik. V regáli obľúbeného obchodu odporúčame siahnuť skôr po plnotučnej verzii tohoto čerstvého syra. Do odtučneného Cottage výrobcovia často pridávajú cukor kvôli kompenzácii menej výraznej chuti, ktorá je spôsobená absenciou tuku.

Vo variácii s celozrnným chlebom a reďkovkou sa Cottage stane sviežou pochúťkou, ktorú je ideálne vychutnať si v čase medzi obedom a večerou. Čerstvý syr môžete dochutiť soľou a korením, keby vám prišiel príliš suchý, môžete pridať aj trochu gréckeho jogurtu a/alebo olivového oleja. Obložený chlieb môžete posypať čerstvou pažitkou, alebo napríklad mungo klíčkami.

3) Ovsená kaša na sto spôsobov

ovsena kasa L

Sladký pokrm z ovsených vločiek, mlieka a ďalších ingrediencií podľa vlastnej chuti je skvelou voľbou ako k raňajkám, tak ku desiate. Lepšou voľbou ako instantný balíček vločiek a sušeného mlieka je pripraviť si vlastnú zmes z kvalitných prísad. Výhodou je, že do sypkého základu na ovsenú kašu môžete namiešať takmer čokoľvek – od semien a orechov všetkého druhu, cez sušené ovocie, po kúsky kvalitnej čokolády.

Sypkú zmes potom stačí zaliať horúcim mliekom, prikryť a nechať pár minút odstáť. Hotový základ odporúčame doplniť o čerstvé ovocie a chuťovo aj nutrične túto pochúťku obohatí kúsok masla, javorový, datľový alebo akýkoľvek iný sirup, veľmi chutná je tiež kaša s arašidovým maslom.

4) Celozrnný toast s arašidovým maslom

arasidovy toast L

Arašidové maslo je ďalšou potravinou, ktorá sa pre svoje nutričné kvality rozšírila z krajiny svojho pôvodu (z USA) do celého sveta. V zložení kvalitného arašidového masla nenájdete nič iného ako arašidy. Predtým ako siahnete v supermarkete po arašidovom masle s americkou vlajkou na obale, skontrolujte si zloženie – niektoré značky pridávajú do pasty napríklad cukor, alebo olej.

Kvalitné arašidové maslo je vhodnou surovinou na prípravu raňajok a desiat. Skvelo chutí aj len jednoducho natreté na toaste (ideálne celozrnnom) a doplnené sladkým ovocím, napríklad banánom.

5) Bagetka s žervé, údeným lososom a kôprom

losos L

Losos je bohatý na bielkoviny, obsahuje vitamíny aj minerály a patrí medzi najlepšie prírodné zdroje omega-3-mastných kyselín, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samo a je teda potrebné, aby sme mu ich dodávali v potrave. Údená úprava lososa síce nepatrí práve medzi najzdravšie, ale rozhodne patrí medzi najchutnejšie! Najväčším problémom pri údenom lososovi je vysoký obsah soli a keďže sa jedná v podstate o tepelne neupravenú potravinu (losos sa údi dymom za studena), pri nesprávnom skladovaní môže dôjsť k rozmnoženiu nežiaducich baktérií.

Pokiaľ to ale s porciou údeného lososa nepreháňate a dbáte na starostlivý výber kvalitného mäsa a správne skladovanie, môžete si ho s kľudom dopriať.

Údený losos si skvelo rozumie s kôprom. Položte plátky údenej ryby na celozrnnú bagetku potretú syrom žervé a ozdobte ju štipkou kôpru a máte hneď desiatu, ktorú vám môžu kolegovia závidieť. Odporúčame podávať s čerstvou zeleninou.

6) Zeleninový šalát s vajcom

vajcia L

Vajcia obsahujú mnoho vitamínov a minerálnych látok ako fosfor, vápnik, draslík, železo alebo zinok, dobre dostupné a vďaka esenciálnym aminokyselinám podporuje ich konzumácia pamäť a koncentráciu. Čo sa obzvlášť v práci určite hodí.

Ideálne je vajcia kombinovať s čerstvou zeleninou, vďaka ktorej dodáte telu ďalšie vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový šalát s vajíčkom máte aj v kancelárskej kuchyni hotový raz-dva. Môžete k nemu pridať kus tmavého pečiva, keby ste mali pocit, že vás samotný nezasýti.

7) Tmavý chlieb s avokádom, rajčinami a rukolou

rajciny L

Avokádo v súčasnosti patrí medzi najpopulárnejšie zdravé potraviny. Jeho zaradenie do svojho jedálničku rozhodne nič nepokazí, práve naopak. Plod hruškovca amerického je bohatý ako na minerály (obsahuje draslík, meď, fosfor a magnézium), tak na vitamíny (C,E,K,H, B3 a B5). Na ovocie obsahuje len minimum cukru, zato nezvyklé množstvo tuku, ktorý sa podobá zložením olivovému oleju a patrí tak medzi tzv. zdravé tuky. Svojou konzistenciou a chuťovou nevýraznosťou je avokádo vhodné na prípravu širokej škály slaných aj sladkých pokrmov v teplej aj studenej kuchyni.

Buďte pri tom ako prvý
Najnovšie informácie o novinkách a akciách priamo na Váš e-mail.
Doprava ZDARMApre registrovaných zákazníkov
Doručenie do druhého dňaSme fakt rýchli
Doživotná záruka na náplneNášmu tovaru proste veríme
Garancia proti poškodeniu tlačiarneKeď sa niečo stane, je to na nás