Únava v práci: 10 + 1 tip, ako s ňou bojovať
Sadáte ráno k práci celí čulí, dopoludnia vám ide ešte všetko pekne od ruky, ale okolo poludnia a popoludní už pociťujete výrazný útlm svojej produktivity? Ak riešite podobnú vec raz za čas, nie je dôvod na paniku, pretože ste sa pravdepodobne len zle vyspali, poprípade ste mali v predošlých dňoch na prácu viac vecí, než ste zvyknutí, a vaše telo si už skrátka povedalo: “dosť”. Ak je však podobná únava na dennom poriadku a to napríklad aj vo väčšej miere, máte solídny problém a je preto najvyšší čas s tým niečo začať robiť. A my sa vám v nasledujúcich riadkoch pokúsime poradiť, čo by to malo byť.
Únava z práce je (bohužiaľ) štandardom dnešnej doby
Nebojte, nie ste v tom sami. Pocit únavy až vyčerpanosti v práci pravidelne pociťuje podľa niektorých štúdií až 76 % všetkých zamestnancov. Pritom ide o vcelku závažný problém. Nielenže má únava negatívny vplyv na produktivitu, ale zásadne ovplyvňuje aj bezpečnosť práce. U kancelárskych pracovníkov pochopiteľne žiadne významné riziko v prípade, že boj s únavou na malú chvíľku vzdajú, nehrozí, ale asi si dokážete predstaviť, ako fatálne dôsledky môže mať mikrospánok napríklad u vodičov a ďalších profesionálov, ktorých práca vyžaduje stopercentnú bdelosť a koncentráciu.
Kvalitne spite
Najčastejšou príčinou neprekonateľnej únavy v práci je spánková deprivácia. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok si pravidelne dopraje len každý druhý človek. Zatiaľ čo v roku 1942 dospelí ľudia priemerne spali každú noc 8 hodín, v súčasnosti sme sa ocitli na priemere 6,8 hodín spánku denne. Podľa mnohých odborníkov by sme pritom mali spať aspoň 7 až 9 hodín denne.
Spať dlho ale nestačí - tým skôr, keď spať príliš dlho môže byť dokonca aj na škodu. Nemenej dôležitá je kvalita spánku. Tú môže narušovať napríklad príliš veľa svetla v spálni, nežiaduce hluk, stres, alebo zdravotné problémy – napríklad spánková apnoe, ktorá v súčasnosti trápi až štvrtinu populácie vyspelých krajín.
Možno si teraz hovoríte, že nedostatok spánku sa vás netýka, že spíte dosť, že tie pocity únavy musia spôsobovať niečo iné. Pravdou je, že spánkovú depriváciu sami na sebe nespoznáte. Potvrdil to aj výskum pensylvánskych vedcov, ktorí skupine dobrovoľníkov každý deň upierali 1 až 2 hodiny z osemhodinového spánku. Porovnávali potom ich výsledky v inteligenčných a psychických testoch. Hoci nedostatok spánku spôsobil priepastný rozdiel v ich výkone, samotní účastníci experimentu sa podľa svojich slov aj po týždni spánkovej deprivácie cítili úplne normálne a nesledovali na sebe žiadne zmeny.
Pravidlá zdravého spánku: Nestačí spať dostatočne dlho, nemenej dôležitá je aj kvalita spánku.
10 ďalších tipov, ako bojovať s únavou v práci
Okrem kvalitného spánku je možné s únavou bojovať aj celým radom metód, ktoré sa zameriavajú ako na príčinu, tak aj dôsledok celého problému. Ak teda nemáte možnosť svoje spánkové návyky zmeniť, nie je rozhodne od veci si minimálne pár “antiúnavových” tipov vyskúšať. Majte však na pamäti, že každý človek je iný a teda nie každému bude všetko fungovať. Kľúčové je teda nájsť presne to, čo sedí práve vám a to následne praktizovať v čo najdokonalejšej forme.
Upravte si pracovné prostredie tak, nech je pre vás čo najkomfortnejšie
Boj proti únave v práci by ste mali v prvom rade podporiť vhodným usporiadaním vášho pracoviska. Jasne, nie každá práca niečo také umožňuje, ale ak je to len trochu možné, snažte sa svoju kanceláriu či iné miesto, na ktorom trávite čas, čo najviac prispôsobiť vašim preferenciám a hlavne príslušenstvom s dôrazom na ergonómiu. Práve správne držanie, respektíve fungovanie tela totiž vo výsledku eliminuje množstvo zdanlivo neviditeľných fyzických aj psychických procesov, ktoré vás samozrejme pozvoľna vyčerpávajú. A keď dáte nesprávne “vytvorené” pracovisko do kombinácie práve so zlým spánkom, problém je hneď na svete. Skúste sa teda zamerať na to, aby sa vám pracovalo čo možno najprirodzenejšie, najpríjemnejšie a úplne plynulo – teda inými slovami, nech eliminujete čo najviac vedľajších výdajov energie.
Tip: Existuje mnoho možností, ako si pracovné prostredie upraviť tak, aby sa vám v ňom dobre pracovalo. Detailne sme sa im venovali v našom staršom článku, ktorý nájdete tu.
Nezabudnite pravidelne vetrať
Pamätáte si ešte na to, ako vás učitelia na základnej škole pomaly nútili čo chvíľu vetrať? Malo to svoj dobrý dôvod. Nie je ním však zápach, ako si mnohí možno doteraz mysleli, ale snaha vymeniť vydýchaný vzduch za čerstvý, ktorý dokáže oveľa lepšie okysličiť organizmus a vo výsledku ho teda aj prebrať z útlmu. Len pamätajte na to, že výrazné zmeny teploty môžu byť pre vaše telo náročné a môžu viesť až k rôznym chorobám počnúc prechladnutím. Najmä v lete a zime teda vetrajte s rozvahou, nech nemá opačný efekt, než od neho očakávate. Pracovať s prechladnutím či inou chorobou vás totiž zaručene unaví ešte viac.
Občasná prechádzka či pretiahnutie nie je vôbec zlý nápad
Suverénne najlepšie je, keď sa vám podarí čerstvý vzduch skombinovať s prechádzkou, pri ktorej dokážete rozprúdiť okysličenú krv do celého tela ešte efektívnejšie. Pokiaľ sa potom na čerstvý vzduch nedostanete, nie je od veci si raz za hodinku urobiť malé koliesko po kancelárii, dôjsť si na záchod a tak podobne. Ak nie je možné ani to, dajte si raz za hodinku krátku pauzu a pretiahnite svoj stuhnutý chrbát, krk či ruky, nech sa opäť cítite čo najviac svieži. Môže sa to zdať ako úsmevné, ale stuhnutosť je pre únavu veľmi plodnou pôdou – napokon, spomeňte si, ako sa cítite trebárs po dlhšej prechádzke, po ktorej takpovediac zatuhnete.
Tip: Ak neviete, ako sa správne natiahnuť pri sedavom zamestnaní, inšpirujte sa našimi tipmi v tomto článku. Nájdete v ňom základy zvládnuteľné v úplne každej kancelárii, ktoré vášmu telu dokážu uľaviť. Využiť na inšpiráciu ale môžete napríklad aj video nižšie.
Pozor na teplotu
Ďalším kľúčom k úspešnému boju proti únave na pracovisku je stráženie jeho správnej teploty. Ako prílišná zima, tak aj teplo totiž na človeka pôsobí značne diskomfortne a opäť nepozorovane zamestnáva jeho organizmus – či už zahrievaním, alebo ochladzovaním sa. Drobný zádrhel je však v tom, že podľa vedeckých štúdií na čele s tou publikovanou na PLOS One sa ideálna teplota na pracovisku pre mužov a ženy líšia, takže ak máte zdieľané pracovisko s opačným pohlavím, nezostane vám nič iné ako nájsť zlatý stred.
Čo sa potom týka konkrétnych teplôt, pre mužov je ideálom na pracovisku približne 22°C, ženy sa potom cítia lepšie v zhruba 25°C. V zdieľaných kanceláriách teda nie je od veci udržiavať teplotu medzi 23 až 24°C a to v najlepšom prípade celoročne, nech nemá vaše telo dôvod si na toto prostredie opakovane zvykať kvôli zmenám, čo ho opäť vysiľuje.
Nepreháňajte to s ťažkými jedlami
Riešite hneď po príchode do práce či už sám alebo so svojimi kolegami to, čo si dáte dnes na obed? Možno práve vaše stravovacie návyky môžu byť ďalším z dôvodov, prečo sa cítite unavení. Pokiaľ totiž holdujete ťažkým jedlám typu knedľa, bravčové mäso s kapustou a doprajete si ich často, zamestnávate svoje telo jeho trávením a to až tak veľmi, že na tieto účely presúva krv z množstva častí tela na čele s mozgom do žalúdka a zvyšku tráviaceho ústrojenstva, čo vedie logicky opäť k úbytku energie. Naopak pri ľahších jedlách nie je krv potrebné akokoľvek presúvať, takže telo funguje aj po obede viac-menej rovnakým spôsobom a vy sa vďaka tomu vyhnete akejkoľvek väčšej únave. Úplne najlepšou možnosťou, ako únave po jedle predísť, je potom rozdeliť si jedlo na viac častí a tie konzumovať v priebehu celého pracovného dňa po kratších časových intervaloch. Tento systém ale nie každému vyhovuje ako z hľadiska pracovného time manažmentu, tak napríklad aj preto, že skrátka na podobný štýl stravovania nie je zvyknutý alebo z dôvodu, že ho od práce opakovane vyrušujete a ponoriť sa do nej teda nie je možné.
Tip: Ak ste zvyknutí odchádzať od obeda s plným bruchom a máte strach, že sa vám bude práve kvôli menším či ľahším porciám zle pracovať, skúste sa "dojesť" vychladeným melónom. Ten je totiž takmer bezkalorický, zasýtiť však pri väčšom množstve rozhodne dokáže. A vďaka tomu, že obsahuje množstvo vody aj vitamínov, dokáže vás rovno aj hydratovať a dodá telu to, čo potrebuje. Ostatne, nie nadarmo je označovaný za jednu zo superpotravín.
Pokiaľ je to len trochu možné, dajte si po obede "šlofíka"
S jedlom úzko súvisí aj ďalší, hoci možno trochu netradičný tip. Že je proti únave najlepší odpočinok je asi všetkým jasné, málokto si ho však vie dopriať v dostatočnej miere aj v práci. Reč je konkrétne o poobednom krátkom zdriemnutí na 20 až 30 minút, ktorý by mal bohato stačiť na odpočinutie si pred zvyškom pracovného dňa. Svoje o tom vedia najviac v Japonsku, kde sú obedné šlofíky bežnou súčasťou väčšiny firiem, ktoré si ich vďaka nasledujúcej skvelej produktivite jedine pochvaľujú a zavádzajú na tieto účely dokonca aj firemné spálne a tak podobne. Jedným dychom je však potrebné dodať, že je nevyhnutné dodržať vyššie spomínanú dĺžku spánku, pretože v opačnom prípade sa dostavia úplne protikladné účinky. Pri kratšom spánku si totiž telo nedokáže dostatočne oddýchnuť, pri dlhšom spánku bude naopak stlmené oveľa viac ako malo a proces prebrania sa vo výsledku zaberie logicky viac času a tým pádom sa negatívne podpíše na produktivite zamestnanca.
Dodržujte pitný režim
Už roky sa na nás zo všetkých strán valí, že dodržiavať pitný režim je veľmi dôležité. Nejedná sa však v žiadnom prípade len o plytké slová, pretože hydratovaný organizmus dodá mozgu potrebné zdroje, aby sa mohol sústrediť na prácu. Suverénne najlepšou voľbou je potom obyčajná voda, pretože je pre organizmus z logiky veci najprirodzenejšia a teda aj najspracovateľnejšia z hľadiska rýchlosti. Čo sa potom týka frekvencie pitia, všeobecne sa udáva ako ideál pol litra vody na každých 15 kilogramov hmotnosti človeka, pričom pokiaľ túto hranicu prekročíte v rozumnej miere, samozrejme sa nič nestane. Pod ňou by ste však ísť nemali, pretože je v takom prípade únava prakticky zaručená. A nielen tá – nedostatočný príjem tekutín môže spôsobovať podráždenosť, nesústredenosť, bolesti hlavy, brucha a množstvo ďalších problémov. Predchádzať im je pritom úplne jednoduché.
Tip: Ak vám nechutí obyčajná studená voda, skúste si ju ozvláštniť napríklad lístkami mäty, vetvičkami levandule alebo napríklad plátkom citróna. Od veci ale nie je ani plátok šalátovej uhorky alebo napríklad melón. Vo všetkých prípadoch sa pritom jedná o dochucovadlá, ktoré vás nepresladia či kaloricky nezasýtia, ale aj tak dokážu dodať vode zaujímavú chuť.
Studená voda vás zaručene preberie
Vodou sa nemusíte osviežiť len zvnútra, ale aj zvonku. Jasne, dať si v sparnom letnom dni niekoľkokrát v pracovnom čase studenú sprchu asi úplne nestihnete, ale keď už idete napríklad na záchod, nie je rozhodne od veci si pri pocite narastajúcej únavy opláchnuť tvár a predlaktia chladnejšou vodou a prebrať sa ňou. Váš organizmus totiž môže byť zahriaty na vyššiu teplotu, než je pre neho ideálny, z čoho môže byť práve únava – najmä teda v letných mesiacoch - prameniť. Schladením vodou teda budete schopní aspoň krátkodobo znížiť jeho teplotu a únavu teda potlačiť.
Tip: Pri skutočne horúcich letných dňoch nie je od veci mať v kancelárii napríklad difuzér na zvlhčovanie vzduchu, poprípade obyčajný rozprašovač na kvety so studenou vodou, ktorú raz za čas v kancelárii rozprášite a drobnými kvapôčkami vo vzduchu sa vďaka tomu aspoň na chvíľu ochladíte.
Pracujte v prirodzenom dennom svetle
S vašou únavou môže súvisieť napríklad aj to, v ako veľmi svetlom či naopak tmavom prostredí pracujete. Asi vás neprekvapí, že prirodzené denné svetlo je pre prácu suverénne najlepšou voľbou a preto, ak je to trochu možné, pracujte práve pri ňom. Pokiaľ to potom nie je možné, snažte sa ho nahradiť zdrojom, ktorý mu je čo možno najbližší ako z hľadiska intenzity, tak aj farby. Naopak pracovať v prítmí či tme, poprípade v miestnosti s neprirodzeným svetlom, je skôr či neskôr cestou do pekla vo forme únavy. S úbytkom svetla (za ktorý možno považovať napríklad aj práve jeho neprirodzenú farbu, vaše telo vo svojej podstate nechápe) sa totiž začína organizmus pripravovať na spánok, čo inými slovami znamená spomaľovanie rôznych procesov a teda pozvoľný príchod únavy.
"Nakopávače" pomôžu vždy
Ak ste všetky tipy vyššie vyskúšali, ale stále ste bez energie, alebo na ne skrátka nemáte čas, nezostáva vo výsledku nič iné ako staviť na záchranu v podobe "nakopávačov", akým je napr. káva či cukor obsiahnutý či už v sladkostiach, tak napríklad v ovocí. Fantázii sa v tomto smere medze nekladú, takže možno na tieto účely využiť skutočne čokoľvek, čo dáva nutričný zmysel. Len majte na pamäti, že napríklad kofeín z kávy vám „nabehne“ zhruba do pol hodiny po vypití, takže ho treba konzumovať skôr ako prevenciu pred blížiacou sa únavou. Naopak cukor či už v ovocí alebo sladkých pochutinách typu čokoláda zafunguje prakticky okamžite, vďaka čomu tak s nimi možno bojovať proti náhlym únavovým stavom. Myslite ale samozrejme na to, že nadbytok cukru aj kofeínu telu škodí a na boj s únavou by ste tak mali tieto veci využívať ideálne čo možno najmenej.
Tip : Majte na pamäti, že aj na cukor sa dá vypestovať pomerne jednoducho závislosť. Nie je preto od veci na neho spoliehať čo možno najmenej alebo aspoň nepravidelne, aby ste si nevytvorili návyk a kvôli nemu napríklad postupom času nepribrali. Vaše telo by navyše začalo byť po nejakom čase na každodennú pravidelnú dávku cukru imúnne a pre „nakopnutie“ by ho potrebovalo čoraz viac. Snažte sa teda o čo najpestrejšie stravovacie návyky bez stereotypného správania.
Podobné články
3 minúty čítania
Tipy pre zdravé kancelárske prostredie aj na home office
Cítite sa unavení, bez koncentrácie a motiváciu ste videli naposledy vlani v apríli? Za poklesom nálady a produktivity môžu byť vaše súčasné pracovné podmienky. Prečítajte si, ako si zútulniť kanceláriu a vytvoriť príjemné prostredie, ktoré podporí vašu pracovnú morálku aj zdravie.
Celý článok »
4 minúty čítania
Prežite zdravo sedavé zamestnanie: Zásoba cvikov do kancelárie
Ľudské telo je stvorené pre pohyb. Lenže vysvetlite to ľuďom v dnešnej sedavej spoločnosti. Možno tiež patríte k 70% populácie, ktorá pri práci sedí. A možno ste už tiež začali pociťovať bolesti chrbta a krčnej chrbtice. Dlhodobé sedenie totiž ľudskému telu neprospieva a jeho varovné signály neradno podceňovať. V nasledujúcom článku vám poradíme, ako zapojiť do svojho bežného pracovného dňa v kancelárii jednoduché naťahovacie cviky, ktoré uľavia Vášmu telu a naštartujú Vašu myseľ.
Celý článok »