Správny pitný režim alebo ako v lete piť

Približne dve tretiny nášho tela sú tvorené vodou. Preto je predovšetkým v sparných letných dňoch, kedy sa viac potíme, tak dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Koľko vody by ste mali denne vypiť a aké benefity vám môže priniesť správny pitný režim?

Prečo na správnom pitnom režime záleží

Vodu vylučujeme každý deň. Naše telo opúšťa močom, potom, ale aj ďalšími základnými funkciami nášho tela - napríklad dýchaním. Dostatok vody v tele, ktorý udržiavame pravidelným pitným režimom, nám umožňuje zbavovať sa škodlivých látok, zaisťuje látkovú výmenu v tele a umožňuje našim orgánom plne pracovať (veľmi dôležitý je predovšetkým pre správnu funkciu obličiek).

Na dostatočnom pitnom režime skrátka stojí správne fungovanie nášho tela zvnútra, ovplyvňuje ale aj náš zovňajšok - predovšetkým zdravý vzhľad našej pokožky. Štúdie ukazujú, že viac vody v tele súvisí s lepšou hydratáciou pokožky, znižuje prejavy starnutia a má priaznivý vplyv na akné. Tajomstvom dlhodobého mladistvého vzhľadu tak môže byť obyčajná čistá voda.

Naopak nedostatočné doplňovanie tekutín môže viesť až k dehydratácii. Už s miernym nedostatkom vody môžete pociťovať:

• únavu,
• bolesť hlavy,
• malátnosť,
• pomalší reakcie,
• menšiu schopnosť koncentrácie,
• horšiu fyzickú i duševnú výkonnosť.

Už samotná strata 1 % vody z tela znižuje silu svalov a vytrvalosť, preto pri väčšom výdaji tekutín (napríklad pri nadmernom potení pri fyzickej záťaži) vždy majte po ruke fľašu minerálky alebo stolovej vody.

Správny pitný režim pomáha predchádzať zdravotným problémom

Rôzne štúdie informujú o tom, že chronická dehydratácia prispieva k zdravotným problémom ako je obezita, cukrovka, rakovina či kardiovaskulárne choroby. Naopak väčší a pravidelný príjem tekutín so sebou nesie rad benefitov.

Väčší príjem vody môže pomôcť predchádzať určitým zdravotným problémom, ako je zápcha, infekcia močového mechúra, problémy s tlakom alebo riziko vzniku obličkových kameňov. Správny pitný režim pomáha tiež pri chudnutí. Dostatok tekutín prispieva k urýchlení metabolizmu (a tak spaľovanie tukov) a znižuje potrebu viac jesť, predovšetkým ak pred jedlom vypijete pohárik vody.

Ako často piť?

Pitný režim je dôležitý. Ale ako často a koľko vody denne piť? Možno už ste počuli poučku o tom, že by ste mali vypiť aspoň 8 pohárov (približne 2 litre) tekutín denne. Takéto pravidlo určite nemusí vyhovovať každému. Ideálne množstvo vášho denného príjmu vody sa líši na základe rôznych faktorov:

• Vaša životospráva - Svoj deň si neviete predstaviť bez niekoľkých prestávok na kávu alebo čaj? Tieto nápoje spôsobujú častejšiu potrebu návštevy toalety, a teda väčší výdaj vody. Viac piť by ste mali aj v prípade, že často jete pálivé, slané alebo veľmi sladké jedlá.
  

• Počasie a ročné obdobie - Pri vyšších teplotách sa viac potíme, v teplých letných mesiacoch si tak vaše telo bude žiadať väčší prísun vody ako v zime. Pitný režim preto prispôsobte aktuálnym podmienkam.

• Prostredie, v ktorom sa pohybujete - V teplom a suchom podnebí či v horách s vysokou nadmorskou výškou budete potrebovať väčší prísun vody. Viac smädní sa môžete cítiť aj v prípade, že trávite veľa času vonku na slniečku alebo vo vyhriatej miestnosti.

• Fyzická záťaž - Máte fyzicky náročné povolanie, idete si zacvičiť alebo počas dňa veľa chodíte či stojíte? Potom počas dňa budete potrebovať viac tekutín, aby ste vyrovnali nadmernú stratu vody.
• Zdravotný stav - Ak ste chorí, máte horúčku alebo trpíte nevoľnosťou, opäť viac pite, aby ste vyrovnali stratu tekutín. Viac vody sa odporúča piť tiež v prípade, že trpíte určitými chronickými chorobami (napríklad cukrovkou) alebo beriete lieky, ktoré prispievajú k vylučovaniu viac vody z tela.
  
• Tehotenstvo a dojčenie - väčší príjem tekutín sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám. V tehotenstve stačí navýšiť denný príjem o 0,3 litra, pri dojčení sa odporúča vypiť o 0,7 až 1 liter tekutín viac v porovnaní s vaším bežným denným pitným režimom.

Koľko vody je teda potrebné vypiť? Bežný dospelý človek a deti od 13 rokov by mali vypiť 40 ml na 1 kilogram svojej váhy. 70kilový človek by tak mal denne vypiť 2,8 litra tekutín. Tento výpočet však počíta s vašou ideálnou váhou. Ak máte pár kíl navyše, do svojho výpočtu ich nezahŕňajte.

Priemerný odporúčaný denný príjem tekutín u dospelých mužov je 3,7 litra denne, u žien 2,7 litra, teda o celý liter menej. Avšak, približne 20 % nášho denného príjmu tekutín tvorí voda obsiahnutá v jedle. Ak nepočítame teda príjem tekutín z jedla, priemerný odporúčaný pitný režim by mal vyzerať nasledovne:

• 3 litre u dospelých mužov,
• 2,1 litra u dospelých žien.

Ak váš jedálniček neobsahuje príliš ovocia a zeleniny (či skrátka jedla, ktoré obsahuje dostatočné množstvo vody), mali by ste tento nedostatok dobehnúť pár pohármi vody navyše. Tiež detský organizmus si žiada viac vody:

• deti vo veku 4-7 rokov, by mali vypiť približne 1,6 litra vody,
• deti vo veku 7-10 rokov, by mali vypiť približne 1,8 litra vody,
• deti vo veku 10-13 rokov, by mali vypiť približne 2,1 litra vody.

Ako spoznáte, že pijete málo:

• Počúvajte signály svojho tela. Pocit smädu je spoľahlivým ukazovateľom, že vaše telo potrebuje doplniť zásoby vody. Avšak, v takej chvíli už môžete pociťovať príznaky dehydratácie (únavu, bolesť hlavy a pod.).
  
• Sledujte farbu moču, tá je najspoľahlivejším ukazovateľom, či vášmu telu nechýbajú tekutiny. Ideálne je číry, svetlo žltý moč. Čím je farba moču tmavšia, tým je telo dehydratovanejšie.

V neposlednom rade záleží aj na tom, aké tekutiny pijete. Ideálne je čistá neperlivá voda, ktorá by mala tvoriť najväčšiu časť nášho denného príjmu tekutín. Pri minerálnych vodách už by ste mali byť opatrní a pravidelne ich striedať s inými nápojmi. Minerálne vody s obsahom minerálnych látok prevyšujúcich 1 500 mg na liter si doprajte raz za čas. Obozretní by mali byť predovšetkým ľudia, ktoré trpia na vysoký tlak alebo sa liečia s ochorením obličiek.

Tiež džúsy, šťavy a ďalšie sladké nápoje sú síce zdrojom tekutín, nemali by ale byť jediným nápojom, ktorý cez deň pijete. Pridané cukry, farbivá a konzervačné látky môžu mať neblahý vplyv na vaše zažívanie, zvyšovať energiu a hladinu cukru v krvi. Predovšetkým u detí preto dbajte na pestrý pitný režim.

Podobné články

3 minúty čítania

Koľko kofeínu je v káve a v čaji, kedy by ste mali ubrať?

Čaj a káva patrí k najobľúbenejším nápojom na svete. Sú neodmysliteľnou súčasťou nášho ranného rituálu, popoludňajšieho relaxu alebo spôsobom, ako nakopnúť koncentráciu v kancelárii aj na homeoffice. Koľko kávy denne môžete vypiť a aké množstvo kofeínu už pre vás môže byť nebezpečné?

Celý článok »