Prežite zdravo sedavé zamestnanie: Zásoba cvikov do kancelárie

Ľudské telo je stvorené pre pohyb. Lenže vysvetlite to ľuďom v dnešnej sedavej spoločnosti. Možno tiež patríte k 70% populácie, ktorá pri práci sedí. A možno ste už tiež začali pociťovať bolesti chrbta a krčnej chrbtice. Dlhodobé sedenie totiž ľudskému telu neprospieva a jeho varovné signály neradno podceňovať. V nasledujúcom článku vám poradíme, ako zapojiť do svojho bežného pracovného dňa v kancelárii jednoduché naťahovacie cviky, ktoré uľavia Vášmu telu a naštartujú Vašu myseľ.

Sedíte správne?

Správna ergonómia pracovného miesta je nevyhnutná pri prevencii negatívnych zdravotných dôsledkov sedavého zamestnania. Vaše kancelárska stolička, stôl, nastavenie monitoru, klávesnice, myši… Akékoľvek vybavenie pracovného miesta by vám malo umožniť správne sedieť. Medzi nejčastejšie chyby patrí hrbenie sa pri počítači a nevhodne zvolená alebo nastavená kancelárska stolička. Pozrite sa na nasledujúcu ilustráciu. Sedíte správne?

Ako správne sedieť pri počítači?

Sedieť správne ale nestačí, dôležitý je pohyb

Polohy pri práci v sede je dobré striedať. Zvlášť, ak nemáte kanceláriu vybavenú kreslami, ktoré umožňujú dynamické sedenie, alebo napríklad gymnastickou loptou. Stále rozšírenejšou praktikou v oblasti ergonómie práce na počítači je práca v stoji. Pre tieto účely sú k dispozícii špeciálne polohovacie stoly, ktoré umožňujú striedať prácu v sede a v stoji.

Súčasné štúdie dokazujú, že pravidelné cviky pri sedavej práci na počítači pomáhajú redukovať bolesti chrbta, ramien a krčnej chrbtice. Pravidelné prestávky v práci majú navyše pozitívny vplyv na vašu myseľ a preukázateľne zvyšujú pracovnú výkonnosť. Poďte si s nami zacvičiť!

Zásoba cvikov do kancelárie, ktoré ponaťahujú telo a osviežia myseľ

Ako na to?

• Nastavte si budík na mobile, aby vám ohlásil čas prestávky po každých 45 až 55 minútach sedenia.
• Zaujmite polohu v každom cviku tak, aby ste cítili len mierny ťah. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pokračujte do krajnej polohy.
• V krajnej polohe vydržte do úplného výdychu, skúste v nej vydržať aspoň 5-10 sekúnd
• Ak vám cvik pôsobí bolesť alebo je vám inak nepríjemný, prestaňte s ním.

1. Precvičte si krčnú chrbticu

Posaďte sa pohodlne na stoličku, uvoľnite ramená, ruky si položte na opierky. Najprv urobte hlavou desať polkruhov od jedného ramena k druhému a naspäť. Hlavu nezakláňajte, cvik prebieha len s hlavou v predklone. Nezabúdajte pravidelne dýchať.

Hotovo? Poďme na natiahnutie krku. Seďte rovno a otáčajte hlavou doľava a doprava. Cvičte pomaly, vždy zotrvajte v krajnej pozícii do úplného výdychu a s nádychom pokračujte otočením hlavy k druhému ramenu. Cvik opakujte aspoň päťkrát na každú stranu.

Cvik na precvičenie krku

V ďalšej fáze pomôžeme naťahovať krk rukou. Chyťte sa ľavou rukou na pravej strane hlavy, nadýchnite sa a s výdychom pomaly nakláňajte hlavu k ramenu. Zotrvajte v krajnej polohe a s nádychom pomaly vráťte hlavu do vzpriamenej polohy. Vymeňte ruky a pokračujte s naťahovaním na druhú stranu. Cvik opakujte opäť aspoň päťkrát na každú stranu.

Cvik na precvičenie krku

Nakoniec natiahneme krk a medzilopatkové svalstvo. Sadnite si rovno, ruky spojte na zátylku a zatlačte hlavou proti dlaniam. V pozícii vydržte 5 sekúnd a povoľte. Cvik opakujte päťkrát až desaťkrát.

Cvik na precvičenie krčnej chrbtice a medzilopatkového svalstva

2. Precvičte ramená a ruky

Ideme na ramená. Sadnite si rovno na stoličku, ruky spustite voľne pozdĺž tela a krúžte plecami najprv päťkrát smerom dozadu, potom päťkrát smerom dopredu. Ramená natiahneme nasledovne: Sadnite si rovno na stoličku, dajte ruky pred seba a chyťte sa jednou rukou za lakeť druhej ruky. Zhlboka sa nadýchnite a s pozvoľným výdychom zatlačte dlaňou alebo predlaktím do lakťa naťahovanej ruky. Mali by ste cítiť ťah v ramene a cvikom preťahovať väzy ramenného pletenca. Cvik opakujte aspoň päťkrát na každú stranu.

Cvik na precvičenie ramenného svalstva

Prácou pri počítači často trpia aj predlaktia a zápästia. Tieto partie si precvičíme nasledujúcimi cvikmi. Najprv prekrížime obe zápästia. Začnite krúžiť smerom von a urobte päť krúžkov oboma rukami. To isté urobte aj smerom dovnútra. Ďalší cvik je naťahovací. Natiahnite jednu ruku pred seba dlaňou nahor. Druhou rukou chyťte prsty natiahnutej ruky, zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zohnite dlaň smerom nadol. Cvik opakujte aspoň päťkrát s každou rukou.

Cvik na precvičenie predlaktia, zápästia a väzov ruky

3. Precvičte chrbát, trup a nohy

Zostaňte ešte chvíľu sedieť na stoličke. Chyťte sa oboma rukami na jednej strane operadla vašej kancelárske stoličky a pozrite sa smerom za seba. Než zatlačíte, aby ste sa dostali do krajnej polohy, v ktorej pretiahnete spodnú časť trupu, sa zhlboka nadýchnite. S výdychom sa dostávajte do krajnej polohy. Cvik opakujte päťkrát na každú stranu. Pokiaľ chcete do precvičovania zapojiť aj zadok a stehná, skúste sa na stoličku usadiť do tureckého sedu a cvičiť v tejto polohe.

Ťažší, ale komplexnejší variant pretiahnutia trupu a chrbta v tureckom sede. Cvik možno vykonávať aj v klasickom sede na stoličke s nohami na zemi.

Zadok precvičíte jednoducho aj pomocou ďalšieho cviku. Dajte si jednu nohu cez druhú tak, aby ste holeň jednej nohy mali na kolene druhej nohy. Zarovnajte sa do sedu a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom sa pozvoľna predkláňajte až do krajnej polohy. Cvik opakujte päťkrát na každú nohu.

Cvik na precvičenie zadku a stehien

Nakoniec si precvičte spodnú stranu bedier. Oprite sa dlaňami o sedadlo vašej kancelárskej stoličky, zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zdvíhajte panvu smerom nahor. Tento cvik je už pomerne náročný, zvlášť, ak ho praktizujete na kolieskovej stoličke a hladkom povrchu. Alternatívou môže byť náhrada opory v podobe stoličky bez koliesok alebo sa môžete prehýbať v stoji smerom dozadu bez opory.

Cvik na precvičenie bedrovej chrbtice. Jednoduchšia varianta je ohýbanie sa v stoji smerom vzad bez použitia stoličky ako opory.

4. Prejdite sa, alebo zmeňte polohu

Na záver cvičenia by ste nemali zostať sedieť a už vôbec nie v rovnakej polohe, ako doteraz. Prejdite sa do kuchynky na čaj, odskočte si na toaletu, či zájdite za kolegom vedľa do kancelárie na kus reči. Keď budete mať hotovú prechádzku, môžete pokračovať v práci. Ak to len trochu ide, nezostávajte sedieť na stoličke rovnakým spôsobom, akým ste sedeli doteraz. Nájdite si inú polohu, do ďalšej naťahovacej pauzy pri práci stojte alebo použite alternatívne sedacie pomôcky ako napríklad gymnastická lopta, kľakacia stolička a podobne. Pre inšpiráciu prikladáme aj niekoľko tipov na polohy pri práci na počítači.

5. Na čo ešte treba myslieť?

Pri sedavom zamestnaní je kľúčové dbať aj na zdravú výživu. Prvoradá je správna hydratácia. Najideálnejšie je piť dostatok čistej vody. Pomôcť môže aj vyvážená strava, postavená na ovocí a zelenine. Vyhnúť by ste sa mali ťažko stráviteľným jedlám. Okrem toho pracujte na odbúraní stresu pomocou hlbokého dýchania a krátkych meditácií.

Ďalšou z možností je zabezpečiť sa dopredu a uzavrieť životné poistenie šité na mieru pre vaše povolanie. Hoci nejde o prevenciu, nikdy neviete, kedy sa vám môže takéto poistenie hodiť. Aj tieto jednoduché kroky vám pomôžu udržať energiu, podporiť psychické zdravie a minimalizovať vplyvy sedenia na telo.

Podobné články

4 minúty čítania

Zdravé sedenie za počítačom nie je žiadne umenie

Digitálna doba nás premenila na kancelárskych lenivcov, ktorí od monitorov takmer neodlepia zrak. Kancelárska stolička nám pevne prirástla k miestam, kde chrbát stráca svoje slušné meno. Pohybujeme sa čím ďalej tým menej, a keď už, tak s obratnosťou slona v porceláne a rýchlosťou leňochoda. Bolí nás celý človek a chýba nám pobyt na čerstvom vzduchu. Je preč doba, kedy naši predkovia s párom volov orali svoje malé úrodné políčko. Dnes tak akurát pár volov orie s nami. Pritom byť stále fit nie je zas tak ťažké, stačí dodržiavať základné pravidlá. Máme pre vás pár tipov, ako na zdravé sedenie za počítačom!

Celý článok »

3 minúty čítania

5 tipov, ako správne vybrať kancelársku stoličku či kreslo

Sedavé zamestnania sú čím ďalej rozšírenejšie. Ak v kancelárii presedíte 8 hodín denne (takmer 2 tisíc hodín ročne), bez dobrej kancelárskej stoličky sa nezaobídete. Zlé sedenie má totiž mať na ľudské telo devastujúce účinky. Prezradíme vám, ako vybrať také kreslo (či stoličku), ktorá bude slúžiť vášmu zdraviu - nie proti nemu.

Celý článok »